SENAM LANTAI

UJI DIRI/SENAM

PENGERTIAN SENAM LANTAI

Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai merupakan salah satu rumpun dari senam.

Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara,menumpu dengan tangan atau kakiuntuk memperthankan sikap seimbang atau pada saatmeloncaat kedepan atau ke belakang. Bentuk latihannya merupakan gerakan dasardari senam perkakas (alat). Pada dasarnya, bentuk-bentuk katihan bagi putra dan putri adalah sama, hanya unuk putri anyak unsur gerak balet. Jenis senam juga di sebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus.

TEKNIK  DASAR SENAM LANTAI

1. Guling Depan (Forward Roll)
    Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk  

    melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut.
    a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
    b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di    

        atas  matras.
    c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
    d. Sentuhkan bahu ke matras.
    e. Bergulinglah ke depan.
    f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
    g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)
    Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
    a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut

         tarik  ke dada.
   b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap

         mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.

   c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk  

        dijatuhkan ke belakang kepala.
   d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
   e. Dorong lengan ke atas.
   f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan. 

3. Gerakan Lenting

    Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai

berikut:
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting
c. Sikap Akhir
Ketika  kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

4. Sikap Kayang
     Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan  

     kedua  tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak

     tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.

5. Sikap Lilin
    Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas

    (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta   

    menempel pada lantai.

·         Senam Menggunakan Alat (Loncat Kangkang/vaulting horse)

Peralatan senam alat yang di gunakan, kuda-kuda pelana, kuda-kuda lompat, gelang-gelang, palang sejajar, palang bertingkat, palang tunggal, dan balok titian, peralatan untuk pria dan wanita berbeda-beda.

1.   Teknik dasar loncat di atas peti lompat adalah sebagai berikut :

a.          Angkat panggul tinggi-tinggi

b.         Pada saat tangan menyentuh peti/ kuda-kudalompat, panggul ditekuk, kaki dibuka

c.          Tolakkkan tangan, angkat dada dan tangan ke atas

d.         Setelah kaki melewati kuda-kuda lompat, luruskan badan [panggul] dan rapatkan

        tungkai sebelum mendarat

2.      Awalan tolakkan dua kaki

a.          Berdiri tegak di atas papan tolakkan/ sebuah garis

b.         Badan condongkan ke depan dan tangan memegang palang/ peti lompat

c.          Lompat 3 kali di tempat dan pada lompatan terakhir angkat panggul tinggi-tinggi

d.         Lakukan seperti latihan di atas, dilanjukan buka tungkai lebar-lebar, kemudian

       mendarat  kembali di papan tolak/ garis

3.      Cara mengambil awalan

a.       Berdiri tegak,sejajar dengan papan tolakan/tumpuan kurang lebih 10-15 m

b.      Apabila terasa sudah siap untuk melakukan lompatan,berlarilah dengan menggunakan(menapak)dengan menggunakan ujung-ujung kaki.

4.      Cara melewati kaki di atas peti

a.       Berdiri tegak diatas papan tolakan atau sebuah garis,dengan didahului awalan empat langkah sampai lima langkah.

b.      Pada saat tangan bertumpu pada peti lompat,badan merupakan satu garis lurus dan membuat sudut antara 20º - 30º dengan garis horizontal.

c.       Setelah badan lurus,cepat tekuk panggul dan buka kaki,bersamaan dengan itu tolakan tangan kuat-kuat pada peti/kuda lompat.

d.      Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti

e.       Begitu kaki melewati peti lompat,luruskan badan,dan angkat badan ke depan

5.                  Sikap  mendarat

a.       Mendarat dengan menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekukpanggul)

b.      Akhiri dengan sikap sempurna.

6.      Kesalahan-kesalahan dalam loncat kangkang

a.       Panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang diatas kuda lompat

b.      Lututnya bengkok

c.       Kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda-kuda lompat

d.      Lengan tidak lurus.

Posted in: SENAM